COMMENT BOOSTER LES DÉFENSES IMMUNITAIRES AU NATUREL ?

Publié le : 07/02/2019 15:42:14
Catégories : Micronutrition Rss feed , Nutrition Rss feed , Santé & Bien-être Rss feed

Le système immunitaire est un ensemble d’organes et de cellules très puissants nous permettant de faire face aux microorganismes dits pathogènes, et aux agressions permanentes de notre environnement.

Cependant, l’exposition répétée à des agresseurs, une mauvaise hygiène de vie ou certaines carences nutritionnelles peuvent perturber l’équilibre de ce système et affaiblir l’immunité.

En cette période hivernale rimant bien souvent avec refroidissement, fatigue, rhume et mal de gorge, on vous explique comment booster naturellement vos défenses immunitaires.

booster le système immunitaire

L’intestin, organe clé des défenses immunitaires

Outre ses fonctions dans la digestion et l’absorption des nutriments, l’intestin joue un rôle majeur dans la défense immunitaire, puisque s’y concentrent 70 à 80% des cellules immunitaires de notre corps, mais également l’équivalent de 100.000 milliards de bactéries constituant la flore intestinale, aussi connue sous le nom de microbiote ou microbiome. Cet écosystème joue un rôle de barrière en empêchant l’implantation d’un surplus de bactéries pathogènes dans l’intestin. Sa stabilité est par conséquent essentielle au maintien d’une bonne immunité.

Les probiotiques pour protéger sa flore intestinale

Les probiotiques sont des micro-organismes présents naturellement dans notre intestin. Il s’agit de « bonnes bactéries » en charge de piloter la production de cellules immunitaires, qui luttent également contre la prolifération des bactéries pathogènes et préviennent les infections virales.

On peut également puiser les probiotiques dans notre alimentation. Les aliments riches en probiotiques sont pour la plupart lacto-fermentés: la choucroute, les jus de légumes, les olives, le pain au levain, les produits japonais issus de la transformation du soja ou de céréales (tamari, shoyu, miso, tempeh…) ou encore des boissons comme le kombucha, contribueront au bon équilibre de la flore intestinale.

Une cure de probiotiques en supplémentation peut également aider à renforcer la muqueuse intestinale et à prévenir l’apparition d’une dysbiose, qui augmenterait l’inflammation intestinale.

Renforcer ses défenses immunitaires par l’alimentation

Pour renforcer notre système immunitaire, il conviendra également de rééquilibrer l’alimentation dans son ensemble, en privilégiant les aliments bruts et naturels, de préférence bio (légumes, fruits, légumineuses, céréales, épices, poissons, viandes maigres, huiles végétales) et en limitant au maximum les aliments pro-inflammatoires, dont les agents infectieux raffolent :

  • Les produits industriels, transformés, dépourvus de nutriments essentiels (les fameuses calories vides), riches en sel, sucre, acides gras trans et additifs.
  • Les huiles et margarines végétales riches en oméga-6 : huile de tournesol, de pépins de raisin, de carthame, de maïs, de soja (que l’on retrouve aussi dans la plupart des produits industriels agro-alimentaires). Elles favorisent l’inflammation et aggravent les symptômes en cas de grippe ou d’infection. Préférez à leur place les huiles d’olive (pour la cuisson) et de colza (pour l’assaisonnement). Ces dernières sont riches en oméga-3, qui favorisent la bonne fluidité de la membrane cellulaire pour que nos défenseurs puissent agir efficacement contre les agresseurs.
  • Les cuissons à haute température et particulièrement les fritures : elles créent un stress inflammatoire dans l’organisme qui fragilise nos défenses. 

  • Les produits sucrés à fort indice glycémique: consommés en excès ils font monter le sucre sanguin ce qui bloque les fonctions biochimiques, que ce soit la production d’énergie, la multiplication des globules blancs ou la fabrication des anticorps par la glycation[1]. Il suffit de consommer 50 g de glucides rapides pour faire chuter ses défenses pendant 5 heures, laissant ainsi le champ libre aux virus et autres agents pathogènes. L’aclool étant également un « super sucre », il affaiblit nos défenses immunitaires par la baisse du glutathion endogène (puissant détoxifiant permettant d’activer les globules blancs).

En plus de ces simples mesures alimentaires, il est indispensable de donner à son organisme les micro-nutriments qui vont permettre au système immunitaire de fonctionner de manière optimale :

Le magnésium pour son action anti-fatigue

La fatigue est le premier signe d’une baisse immunitaire. Sans énergie, les globules ne disposent pas des ressources nécessaires pour défendre l’organisme face aux agresseurs. Le magnésium intervient avec l’oxygène et les bonnes calories apportées par l’alimentation pour produire cette énergie. Un bon apport en magnésium est donc indispensable au maintien de l’immunité. On en trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs oléagineux, les légumes verts, les bananes, le cacao non sucré, les eaux riches en magnésium.

Une supplémentation va permettre de corriger le déficit magnésien. À condition bien sûr d’apporter des sels de magnésium biodisponibles (bislgycinate, citrate, glycérophosphate, malate, etc.), combinés à de la vitamine B6 et de la taurine, qui facilitent l’absorption ainsi que la rétention du magnésium au niveau cellulaire.

La vitamine D pour renforcer l’immunité innée

La vitamine D étant majoritairement produite lors de l’exposition au soleil, une carence durant les mois d’hiver est fréquente et les aliments les plus riches ne suffisent pas à maintenir un taux normal dans le sang. De nombreuses études ont montré des effets bénéfiques d’une supplémentation en vitamine D sur l’immunité innée, qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries, les champignons et les virus[2]. À condition, ici aussi, qu’elle soit bien dosée et combinée à un corps gras, qui facilitera l’absorption ainsi que la rétention de la vitamine D au niveau cellulaire.

Le zinc pour multiplier les globules blancs

Le zinc est le catalyseur clé de la synthèse des anticorps et de la multiplication des globules blancs. Ce minéral se trouve en abondance dans les viandes, les fruits de mer, les poissons, mais il est le plus mal absorbé de tous les minéraux. Les personnes les plus susceptibles de manquer de zinc sont les personnes âgées, les enfants, les adolescents à forte croissance, les végétariens/végétaliens et les femmes enceintes. Une supplémentation en zinc sera indiquée en prévention et suspendue en cas d’infection existante (bactérienne ou virale).

La vitamine C pour son action antioxydante et pro-oxydante dans les globules blancs

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un puissant antioxydant, protégeant notre organisme des radicaux libres. Elle joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système immunitaire, notamment dans la défense contre les infections virales chez les personnes soumises à un stress important.[3]

Paradoxalement, au sein des globules blancs, la vitamine C a une action pro-oxydante avec le fer, permettant de détruire les agents agresseurs.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, très peu stockée dans l’organisme, qui nécessite donc un apport régulier. Parmi les aliments riches en vitamine C, on retrouve : la cerise acérola, le cassis, le persil frais, les baies de goji, les poivrons, le kiwi, les choux (frisé, rave, rouge, de Bruxelles…), le brocoli, les agrumes...

Les béta-glucanes pour leur effet immunomodulateur

Les bêta-glucanes agissent comme immunostimulants naturels[4]. On en trouve en grande quantité dans les champignons comme le shiitake et le maitake. Une étude a démontré qu’une consommation de shiitake pendant 4 semaines a conduit à une augmentation de la prolifération des cellules immunitaires (lymphocytes T gamma-delta et Natural Killers-T), indiquant un meilleur fonctionnement de ces dernières. En parallèle, une baisse de l’inflammation a été observée[5]. La consommation quotidienne de champignon shiitake permet dès lors une amélioration de l’immunité et réduit l’inflammation produite par le système immunitaire.

Les flavonoïdes pour leur effet anti-inflammatoire naturel

Les flavonoïdes sont des pigments végétaux de la famille des polyphénols, qui sont responsables de la coloration des fleurs et des fruits. Ils présentent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes, protégeant à la fois les globules blancs et les tissus infectés. Il existe différents types de flavonoïdes à puiser dans notre alimentation, comme :

  • les catéchines du thé vert (à boire à distance des repas si l’on manque de fer, car les polyphénols du thé peuvent en bloquer l’absorption)
  • les flavanols du cacao
  • les isoflavones du soja
  • la quercétine de l'oignon
  • le resvératrol des raisins noirs
  • la fisétine des fraises

Bouger pour optimaliser son immunité

L’activité physique régulière est au moins aussi importante que l’alimentation pour améliorer les défenses immunitaires. Cela s’explique principalement par le fait que l’exercice régulier contribue à conserver une bonne masse musculaire, fondamentale pour se défendre contre les virus ou les bactéries et même les cancers, mais également pour apporter à l’organisme l’oxygène nécessaire pour produire de l’énergie, indispensable au bon fonctionnement des globules blancs.

En effet, pour fonctionner normalement, nos globules blancs ont besoin de glutamine, un acide aminé qu’on retrouve en abondance dans les aliments riches en protéines et dans nos muscles.

En cas d’attaque virale, les globules blancs se multiplient et la demande en glutamine augmente. Pour subvenir à cette demande, l’alimentation ne suffit plus et nous fabriquons une cytokine (sorte d’hormone), le TNF-alpha, qui va provoquer la dégradation des muscles afin d’en libérer la glutamine. C’est pourquoi toute maladie qui sollicite fortement le système immunitaire (les infections comme les cancers), mènent à une perte de masse musculaire. Et plus la masse musculaire diminue, moins il y a de glutamine en réserve à libérer, et plus on s’affaiblit. Avoir une activité physique régulière qui stimule les muscles est donc indispensable pour développer et maintenir une masse musculaire minimale assurant un «capital» glutamine capable de soutenir les globules blancs quand nécessaire.

En revanche, une activité physique trop intensive engendre un stress inflammatoire qui affaiblit temporairement les défenses immunitaires. Les athlètes de haut niveau combleront ce stress oxydant par une alimentation riche en antioxydants.

On soigne son sommeil

Une nuit blanche suffirait à affaiblir le système immunitaire. En effet, ces heures de sommeil manquées perturbent l’activité d’une certaine famille de globules blancs, les granulocytes, acteurs clés de l’immunité.[6] Alors on ne lésine pas sur un sommeil de qualité, allié de notre immunité.

Vous voilà prêt à affronter ces derniers mois d’hiver !

L'équipe Phyt-Equilibre

[1]La glycation, aussi connue sous le nom de réaction de Maillard, est issue de la fixation complexe d’un sucre avec une protéine, donnant lieu à la formation de protéines glyquées, indestructibles et nuisibles au métabolisme.

[2] Mitsuyoshi Urashima, Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, Mana Kurihara, Yasuyuki Wada, Hiroyuki Ida. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010 91: 5 1255-1260.

[3] Carol SJ, Gillean MB, and Sara SS. Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2572–2583.

[4] Jin Y, Li P, Wang F. Les β-glucanes en tant qu’immunoadjuvants potentiels: examen de la relation structure-activité et des propriétés de reconnaissance des récepteurs; Vaccine. 2018 Aug 23;36(35):5235-5244.


[5] Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. es EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. Consommer Lentinula edodes (Shii- take) Mushrooms améliore quotidiennement l’immunité humaine: intervention alimentaire randomisée chez de jeunes adultes en bonne santé. J Am Coll Nutr. 2015 Apr 11:1-10.

[6] Selon une étude menée par l’équipe du Dr Katrin Ackermann de l'Eramus MC University Medical Center Rotterdam aux Pays-Bas, publiée dans la revue américaine SLEEP.

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