Magnésium et Antioxydants | Leurs bénéfices dans votre préparation sportive

Publié le : 24/03/2020 17:02:16
Catégories : Micronutrition Rss feed , Nutrition Rss feed , Santé & Bien-être Rss feed

préparation sportive

Avec l’arrivée des beaux jours, vous avez envie d’aller plus loin dans votre pratique sportive ? Vous pensez peut-être même vous inscrire à un semi-marathon ou à la prochaine course d’endurance près de chez vous ? Dans ce cas, vous savez déjà certainement planifier vos séances d'entraînement pour progresser selon votre objectif. Mais en intensifiant votre activité physique, avez-vous évalué les besoins supplémentaires de votre organisme? Pour maintenir votre vitalité, développer votre endurance et récupérer efficacement lors d’une activité physique, rien ne doit être laisser au hasard. Savoir detecter une carence en magnésium et contrer l’augmentation des radicaux libres avec un apport d’antioxydants, vous donnera les meilleures chances d’atteindre votre objectif.

Du magnésium pour développer votre endurance

Pour que vos performances progressent, faire le point sur vos besoins journaliers en magnésium doit s’inscrire dans les priorités de votre programme de préparation (1). Le magnésium est en effet, un des minéraux les plus présents dans notre corps, et se concentre pour plus de la moitié dans les tissus osseux. Il est aussi un important régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des muscles, du cœur et du système nerveux. Que nous soyons un sportif occasionnel, un compétiteur aguerri ou un sédentaire assumé, nous présentons souvent des carences en magnésium (2). Une prise de sang étant peu révélatrice d'une carence en magnésium, vous trouverez dans cet article les symptômes qui peuvent vous alerter, avec ou sans pratique sportive. Plus précisément, les apports journaliers conseillés en Europe sont de 350 mg (3), mais notre alimentation riche en céréales raffinées et limitée en végétaux ne permet pas de les couvrir. Lors d’une activité physique prolongée et/ou intense, l’hyperactivité métabolique et des pertes en eau accrues augmentent les besoins en magnésium du sportif. Une supplémentation de ce micronutriment participe au maintien de bonnes performances (4).

Par rapport à vos objectifs de progression, le manque de magnésium peut être à l’origine :

  • de tremblements ;
  • d’une baisse des performances ;
  • d’une diminution des capacités de récupération ;
  • de crampes, de douleurs musculaires et de tétanies ;
  • des sensations de fourmillements ;
  • d’une accumulation d’acide lactique.

Du magnésium dans votre assiette

Prévenir ces désagréments, vous pouvez le réaliser en réservant une plus large place à certains aliments. Cette sélection de denrées faciles à consommer peut vous aider à prévenir une carence en magnésium. Leurs apports respectifs pour 100 g sont donnés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) (5) :

  • les algues à utiliser en paillettes sur vos crudités comme Ao-nori 2440 mg ou wakamé 1110 mg ;
  • le son de blé 546 mg ;
  • le cacao, non sucré, poudre soluble 500 mg ;
  • les noix du Brésil 367 mg ;
  • les amandes 268 mg ;
  • les noix de cajou 267 mg ;
  • le germe de blé 250 mg ;
  • le chocolat noir à 70 % cacao minimum 178 mg ;
  • les noix fraîches 144 mg ;
  • le pain complet 108 mg ;
  • les pistaches 105 mg ;
  • les noisettes 138 mg ;
  • le tofu 138 mg ;
  • le riz complet 50 mg ;
  • les dattes 50 mg ;
  • les pruneaux 35 mg ;
  • la banane 33 mg ...

Vous pouvez aussi mesurer avec précision vos besoins auprès de votre spécialiste santé et supplémenter votre alimentation avec ce complément micronutritionnel fortement dosé en magnésium et être ainsi certain d’éloigner le risque de carence et ses conséquences.

Corriger les effets du stress oxydatif

Sur la pratique en endurance, la consommation d’oxygène augmente de 10 à 20 fois en moyenne. Cette oxygénation intensive génère plus de radicaux libres et impose de réadapter votre apport d’antioxydants. Les enjeux de cette complémentation sont limier les dégats cellulaires et de favoriser le renouvellement de la cellule. Il participent également à la diminution des risques de blessures musculaires, articulaires ou tendineuses. L’adaptation de votre régime alimentaire ne doit donc pas se limiter à réévaluer vos proportions protéines/lipides/glucides et hydratation.

antioxydants

Des antioxydants au menu

Vous trouverez des antioxydants dans les fruits et légumes frais naturellement riches en polyphénols. Choisir vos fruits et légumes de saison, frais, de production locale et en agriculture biologique vous garantira de meilleurs apports en antioxydants. Vous pourrez ainsi réaliser sereinement votre entraînement intensif en minimisant le risque de blessures.

Répondre à vos besoins en antioxydant avec la CoQ10

La CoQ10 est un puissant antioxydant et favorise la production d’énergie des cellules. Sa présence dans l’organisme garantit le bon fonctionnement des muscles, du cerveau, du cœur et du système immunitaire(6). Lors d’entraînements intensifs, l’effet antioxydant de la coenzyme Q10 diminue les dommages cellulaires et permet une meilleure récupération après l’effort. En principe, l’organisme synthétise la CoQ10 dont il a besoin, mais quand l’âge avance, la production diminue. Renforcer vos apports en CoQ10 peut se faire aisément avec la coenzyme Q10 naturelle Lepppin . Vous disposez ainsi du bon dosage pour garder votre tonus tout au long de votre entraînement, et réalisez un pas de plus pour améliorer vos performances. 

Le sport vous apporte la vitalité, l’énergie et le bien-être, mais l’organisme plus sollicité subit des déficits micronutritionnels qui peuvent vous empêcher de profiter de tous ces bienfaits. La micronutrition est au centre du bon fonctionnement des cellules musculaires et cérébrales. Votre endurance, votre vitesse, votre acuité intellectuelle pendant l’effort, réclame un apport optimal en micronutriments pour une performance au rendez-vous.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935


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