COMMENT LUTTER CONTRE LA DÉPRESSION NATURELLEMENT?

Publié le : 21/01/2019 12:46:40
Catégories : Micronutrition Rss feed , Nutrition Rss feed , Santé & Bien-être Rss feed

La période du début d'année n'est pas la plus favorable aux ondes positives. Grisaille, froid, dérèglement de l’horloge interne…mettent nos nerfs à rude épreuve. Mais pas que : un régime alimentaire dit « pro-inflammatoire » - dépourvu de nutriments essentiels, pauvre en végétaux et riche en graisses saturées et trans, en sucre et en aliments transformés – est associé à un risque accru de dépression.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de lutter contre la dépression naturellement. En effet, une alimentation saine et variée contribue à la prévenir ou à la guérir, en apportant au cerveau les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal.

Alors, on fait l'impasse sur les antidépresseurs et on rempli son assiette d'aliments et de nutriments bonheur!

Le bonheur passe par l'assiette

Quel est le lien entre le régime alimentaire et la dépression?

La dépression touche plus de 350 millions de personnes, soit près de 5% de la population mondiale. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il s'agit de la première cause d’incapacité dans le monde. Elle touche tous les âges, avec une prévalence deux fois plus importante chez les femmes que chez les hommes. [1]

Il faut bien différencier la déprime, qui se caractérise par une lassitude ou une tristesse passagère, de la dépression, qui est un trouble psychosomatique plus intense et plus durable. La dépression est causée par un déséquilibre au niveau de certains neurotransmetteurs, comme les indolamines (sérotonine, mélatonine, etc.) et surtout les catécholamines (dopamine, noradrénaline, etc.). Ces molécules véhiculent les informations d’un neurone à l’autre et jouent un rôle très important dans une multitude de processus mentaux comme l’attention, l’appétit, l’humeur, la motivation et la gestion du stress. Un déséquilibre de ces neurotransmetteurs peut alors se traduire par une baisse de moral, une absence d'entrain, une fatigue intense, un sentiment d’inutilité ou de culpabilité, un manque d’intérêt envers le monde extérieur, des perturbations du sommeil ou de l’appétit, une grande tristesse et, dans les cas les plus graves, des pensées morbides voire suicidaires.

La bonne nouvelle c’est que, si une alimentation pro-inflammatoire peut accroître le risque de dépression, une alimentation saine et variée peut, quant à elle, contribuer à la prévenir ou à la guérir, en apportant au cerveau les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal. [2]

Des nutriments et aliments anti-déprime !

Pour protéger nos neurones et notre cerveau des troubles anxio-dépressifs, on mise sur les nutriments et aliments qui contribuent à soigner la dépression au naturel :

LES ACIDES GRAS OMEGA-3

Une alimentation riche en Oméga-3 serait liée à un taux plus bas de dépression. Les oméga-3 marins particulièrement (EPA et DHA), qui sont intimement liés au développement et au maintien du système nerveux. Ils participent au dynamisme cérébral et favorisent les connexions synaptiques.

Le ratio oméga-6/oméga-3 est également à prendre en considération : un ratio élevé augmenterait la présence des symptômes dépressifs. Afin de diminuer ce ratio, il est recommandé d’augmenter son apport en acides gras oméga-3 et, parallèlement, de diminuer l’apport en oméga-6.

Aliments riches en oméga-3 : les poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon, thon, truite…), les huiles de foie de morue, de colza, de lin, de noix, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les graines de chia, de lin...

LES VITAMINES B6, B9 ET B12

Elles interviennent dans la synthèse de la dopamine, un neurotransmetteur de la plus haute importance, intervenant au niveau du système nerveux dans la sensation de plaisir et de récompense (d’où son surnom « hormone du bonheur).

La vitamine B6 intervient dans la conversion du tryptophane en sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans la gestion des humeurs. Elle intervient également dans la production de taurine et de GABA (neurotransmetteurs sédatifs et anti-anxiété). Ces neuromédiateurs modulent notre stress et nous apaisent.

La vitamine B9, aussi connue sous les noms de « folates » ou « acide folique », joue un rôle fondamental dans la préservation des fonctions cérébrales et de l’acuité mentale. Avant la naissance déjà, elle est indispensable au bon développement du tube neural chez l’embryon, qui constituera son cerveau et sa moelle épinière.

La vitamine B9 intervient également dans la formation de certains neurotransmetteurs cérébraux comme la dopamine et la sérotonine.

Il a été observé qu’une consommation élevée de vitamines B6, B9 et B12 était associée à un risque moindre de dépression. Parallèlement, les patients souffrant de dépression ont tendance à avoir un taux de folates plus bas que la moyenne. [3]

Aliments riches en :

> Vitamine B6 : levure, germes de blé, bananes, noix, graines, lentilles, soja, haricots, farine de sarrasin et avocats.

> Vitamine B9 : fruits, légumes verts à feuilles (épinard, cresson, laitue, persil…), riz, haricots, levure, soja.

> Vitamine B12 : principalement issue d’aliments d’origine animale : viandes, abats, œufs, produits laitiers, poissons.

Pour éviter les carences, les personnes suivant un régime végétarien sont encouragées à consulter un spécialiste qui pourra leur recommander des compléments adaptés.

LE MAGNESIUM

Le magnésium est un minéral de la plus haute importance pour notre santé. Il joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques, et contribue notamment au maintien du métabolisme énergétique et au fonctionnement normal du système nerveux.

Si on le puise principalement dans notre alimentation, de nombreuses circonstances spécifiques telles que l’effort physique, l’hyperfatigabilité, le stress, l’abus d’alcool, la croissance ou encore la grossesse, nécessitent un apport augmenté en magnésium.

Une carence en magnésium est généralement associée à plusieurs états ou sensations de mal-être (stress, douleur, fatigue) [4] pouvant amener à une baisse d'immunité ou à des maladies inflammatoires, et générer diverses pathologies parmi lesquelles l'insomnie et la dépression [5] [6] [7].

Une supplémentation va permettre de corriger le déficit magnésien. A condition bien sûr d’apporter des sels de magnésium biodisponibles (bislgycinate, citrate, glycérophosphate, etc.), combinés à des vitamines B et de la taurine, qui facilitent l’absorption ainsi que la rétention du magnésium au niveau cellulaire.

Aliments riches en magnésium : Les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs oléagineux, les légumes verts, les bananes, le cacao non sucré, les eaux riches en magnésium.

LA TYROSINE

La tyrosine est l’acide aminé dérivé de la phénylalanine, précurseur des neurotransmetteurs catécholaminergiques (dopamine et noradrénaline). La dopamine est convertie en noradrénaline cérébrale grâce à la vitamine C et au fer. Ces neurotransmetteurs sont les précurseurs de l’éveil, du tonus et de notre combativité. La dopamine procure la motivation, anticipe les plaisirs, donne de l’intérêt à nos actions et à nos émotions et stimule la sécrétion des endorphines, responsables de notre état de bien-être. La noradrénaline est le neurotransmetteur de la vigilance, de l’attention, de la concentration et de l’activation de nos pulsions.

L’absence de ces neuromédiateurs induit une dépression qu’il est nécessaire de traiter par un professionnel de la santé.

La tyrosine se trouve dans les protéines que nous ingérons (animales et végétales). Cependant, la tyrosine est en compétition avec les autres acides aminés contenus dans nos aliments. Son assimilation cérébrale est optimisée par l’ingestion de compléments alimentaires fournissant de la L-tyrosine sans aucun compétiteur.

La vitamine C, ainsi que certaines plantes adaptogènes (ginseng), participent à la bonne production de ces neurotransmetteurs naturels.

De nombreux polyphénols présents dans les fruits, les légumes et les épices (bio) contribuent également à protéger les neuromédiateurs.

LA VITAMINE D

Enfin, on veille à un bon apport en vitamine D, dont les taux sanguins ont tendance à être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression. L’action anti-inflammatoire de la vitamine D participe à la protection neuronale et au bon fonctionnement des récepteurs neuronaux.

La vitamine D est synthétisée essentiellement lors de l’exposition aux rayons du soleil. Au printemps et en été, une exposition au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour (de préférence entre 11h et 15h) suffit pour synthétiser une quantité suffisante de vitamine D. En automne et en hiver, par contre, le rayonnement UV n’est pas assez intense pour que le corps synthétise une quantité suffisante de vitamine D.

La vitamine D est naturellement présente dans les poissons gras, les œufs et les abats, mais en quantités limitées. Une supplémentation durant les mois d’automne et d’hiver est dès lors conseillée afin d'éviter une carence.

Notez également que les troubles de l’humeur et la déprime peuvent aussi être liés à une flore intestinale déséquilibrée. Les intestins hébergent des milliards de bactéries (le fameux microbiote) impliquées dans la synthèse de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, etc.). Ils communiquent donc sans cesse avec le cerveau. D’où l’importance, pour prendre soin de sa tête et de son humeur, de chouchouter son intestin et de prévenir tout déséquilibre de la flore.

Soigner la dépression naturellement c'est possible! Alors, pour chasser les idées noires, on met des bonnes graisses et de la couleur dans notre assiette, on offre une petite detox à notre organisme, on pointe le bout de son nez dehors au moindre petit rayon de soleil et surtout, on n’oublie pas de bouger.

Bel hiver à tous !

L'équipe Phyt-Equilibe

[1] Source : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé.

[2] étude récente publiée dans BMC Medecine

[3]étude de Kimberly A. Skarupski de l'Université Rush (Chicago), publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition

[4] SEELIG M. S., «Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and thera- peutic implications (a review)», J Am Coll Nutr, 1994; 13 (5): 429-446.


[5] Seelig Mildred, Magnesium deficiency in the pathogenesis of disease, NATO Advanced Study Institute Ressources, 1980

[6] Seelig Mildred, Rosanoff Andrea, The Magnesium Factor, how one simple nutrient can prevent, treat and reverse high blood pressure, heart disease, diabetes and other chronic conditions, Avery, 2003

[7] Begon S, Pickering G, Eschalier A, Dubray C, Magnesium and MK-801 have a similar effect in two experimental models of neuropathic pain, Brain Res. 2000;887(2):436-9


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